El
Aguacate.
Eliminar los carbohidratos de los granos es una de las mejores maneras
de normalizar y reforzar la salud, pero cuando elimina este tipo de
carbohidratos es necesario aumentar el consumo de grasas saludables.
Los aguacates son una excelente fuente de grasas saludables. Son
específicamente ricos en grasas monoinsaturadas que se queman rápidamente en
forma de energía, algo necesario cuando elimina el consumo de carbohidratos.
Mejorar el control de peso, de hecho, es uno de los beneficios de salud
brindado por el consumo de aguacate, de acuerdo
con una reciente investigación y su contenido rico en grasas y bajo en azúcar
es parte integral de este efecto.
Casi todos los días, le pongo aguacate a mi ensalada, que es lo que como
en la comida. Esto aumenta mi consumo de grasas saludables y calorías sin
aumentar seriamente el consumo de proteína y carbohidratos. Dado a que los aguacates
también son ricos en potación, también ayudarán a equilibrar la importante relación entre el sodio y el
potasio.
Comer Aguacate en
la Comida Podría Ayudarlo a Controlar Su Peso
De acuerdo con una investigación publicada en el Nutrition Journal,1 comer tan sólo lo mitad de un aguacate fresco con la comida lo hace
sentir satisfecho si usted tiene sobrepeso, lo que ayudará a evitar seguir
comiendo bocadillos más tarde.2
El estudio también encontró que los aguacates parecen ayudar a regular
los niveles de azúcar en la sangre, que es importante para la mayoría de las
personas, considerando que uno de cada cuatro personas en Estados Unidos es
diabético o pre-diabético. Como lo informó el artículo presentado en el Medical
News Today:3
"Para su estudio, los investigadores quisieron
ver la forma en la que el consumo del aguacate impactaba en la saciedad, el
azúcar en la sangre, la respuesta a la insulina y el consumo de alimentos
después de una comida de una persona.
Los investigadores reclutaron a 26 adultos sanos
con sobrepeso. Durante cinco sesiones se les pidió a los participantes que
comieran su desayuno de forma normal seguido por uno de tres comidas de prueba.
Estas fueron:
·
Una comida estándar sin aguacate
·
Una comida con aguacate (aguacate en
lugar de otros alimentos)
·
Una comida estándar con la mitad de un
aguacate fresco"
Durante las siguientes cinco horas, se les pidió a los participantes que
clasificaran su apetito utilizando una escala análoga visual. La glucosa en la
sangre y la insulina también fueron medidas antes de la comida y a intervalos
específicos durante más de tres horas después de la comida.
Los participantes del último grupo, quienes comieron medio aguacate con
su comida estándar, reportaron tener 40 por ciento menos hambre tres horas
después de la comida y 28 por ciento menos hambre cinco horas después, en
comparación con el grupo que no comió aguacate en la comida. El grupo del
aguacate también informó sentirse 26 por ciento más satisfecho después de la
comida en comparación con el grupo que no comió aguacate.
Por Qué la Mayoría
de las Personas Podrían Beneficiarse de Comer Aguacate
Esto no es una gran sorpresa cuando consideramos que tener hambre con
frecuencia muchas veces es un importante indicio de que no está comiendo
correctamente. Como regla general, la mayoría de las personas probablemente
necesite más del 50-85 por ciento de grasas saludables en su alimentación,
junto con altas cantidades de vegetales, cantidades de
moderadas a bajas de proteínas de alta calidad y muy pocos, o nada, de
carbohidratos que no sean de origen vegetal.
La grasa es mucho más saciante que los carbohidratos, así que si usted
elimina el consumo de carbohidratos y se siente hambriento, pensando "qué
hará sin los carbohidratos", recuerde que esto es una señal de que no los
ha remplazado con las cantidades suficientes de grasa. Debe asegurarse de
añadir el tipo de grasas correcto. Las fuentes de grasas saludables incluyen:
|
Aceitunas
y aceite de oliva
|
Coco y aceite de coco, así como aceites de nueces
orgánicos sin calentar
|
Mantequilla hecha de leche cruda
proveniente de animales alimentados con pastura
|
|
Nueces
crudas, particularmente las nueces de macadamia
|
Yemas
de huevo orgánicas
|
Carnes
provenientes de animales alimentados con pastura
|
El artículo presentado también encontró que a pesar de que la adición de
medio aguacate aumentó el consumo calórico de los participantes, esta no causó
un aumento en los niveles de azúcar en la sangre, más allá del observado en los
participantes que consumieron una comida estándar. Este es uno de los mayores
beneficios del remplazo de carbohidratos no vegetales con grasas saludables de todo tipo, ya que las grasas en general no afectan negativamente el
azúcar en la sangre ni los niveles de insulina.
La Importancia de
Mantener una Relación Óptima Entre el Sodio y Potasio
Como lo mencioné anteriormente, los aguacates también son ricos en
potasio y de hecho podrían ser ideales para ayudar a mejorar el equilibrio de
su relación con el sodio, que es sumamente
importante para una salud óptima y para prevenir enfermedades. El desequilibrio en esta relación no sólo puede provocar hipertensión
(presión arterial alta) sino que también contribuir con otro número de
enfermedades, incluyendo:
|
Enfermedades
cardíacas y derrame cerebral
|
Deterioro
de la memoria
|
Osteoporosis
|
Ulceras
y cáncer estomacal
|
|
Cálculos
renales
|
Cataratas
|
Disfunción
eréctil
|
Artritis
reumatoide
|
Las enfermedades cardíacas, que son la segunda causa de muerte entre los
estadounidenses, son de particular preocupación. De acuerdo con un estudio
federal realizado en el 2011 sobre el consumo de potasio y sodio, las personas
con mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares son las que consumen mucho sodio y muy poco potasio.
La investigación, publicada en el Archives of
Internal Medicine, fue uno de los primeros y grandes estudios estadounidenses en evaluar
la relación entre la sal, el potasio y las muertes por enfermedades cardíacas.
De acuerdo con la Dra. Elena Kuklina, una de los autores principales del
estudio de los Centros de Control y Prevención de Enfermedades (CDC), el
potasio en realidad podría neutralizar los efectos dañinos para el corazón
causados por la sal. Coincidentemente, las personas que comieron mucha sal y
muy poco potasio tuvieron el doble de probabilidad de morir a causa de un
ataque cardíaco en comparación con las personas que consumieron cantidades
similares de ambos nutrientes.
De acuerdo con un artículo publicado en 1985 en The New England Journal of Medicine, titulado
"Nutrición Paleolítica", nuestros antepasados consumían cerca de
11,000 mg de potasio al día y cerca de 700mg de sodio. Esto equivale a casi 16
veces más potasio que sodio. Comparado con la alimentación estadounidense
estándar en donde el consumo de potasio diario es de unos 2,500 mg (la dosis
diaria recomendada es de 4,700 mg/al día), junto con 3,600mg de sodio.
La forma más sencilla de lograr este desequilibrio es mediante una
alimentación a base de alimentos procesados, que notoriamente son bajos en
potasio, mientras que son ricos tanto en sodio como en fructosa- otro factor
alimentario que claramente está relacionado con las enfermedades crónicas,
incluyendo las enfermedades cardíacas. Por lo general se recomienda consumir
plátanos por su alto contenido de potasio. Sin embargo, los aguacates tienen el
doble de potasio que el plátano y mucho menos fructosa, por lo que obviamente
son una mejor opción. Cuando consideramos las grasas saludables contenidas en
el aguacate, entonces esta fruta es un alimento casi perfecto.
El Aguacate También
Podría Ayudar a Preservar la Salud Cardíaca
Investigaciones previas también sugieren que el aguacate podría ser
considerado uno de los alimentos más saludables que puede consumir para
proteger su corazón y salud cardiovascular. En un estudio, publicado en
noviembre del 2012,4 se encontró que comer la mitad de un aguacate Hass fresco con una
hamburguesa (hecha con un 90 por ciento de carne de res magra) inhibió
significativamente la producción del componente inflamatorio Interleucina-6
(IL-6), en comparación con las personas que comieron hamburguesa sin aguacate.
También, así como el aguacate no aumenta los niveles de azúcar en la
sangre, tampoco aumenta los niveles de triglicéridos más allá de lo observado
cuando se come una hamburguesa sola, a pesar de que el aguacate suministra
grasas y calorías extras. De acuerdo con el autor principal del estudio, David
Heber, MD, PhD, los resultados ofrecen "pistas prometedoras" sobre la
capacidad del aguacate para beneficiar la función vascular y la salud cardíaca.
Los investigadores también han concluido que el aguacate puede ayudar a
mejorar los perfiles de lípidos en individuos sanos y en las personas con
hipercolesterolemia leve (niveles altos de colesterol). Es un estudio5, individuos sanos
vieron un disminución de 16 por ciento en el nivel de colesterol total en suero
después de llevar una alimentación rica en grasas monoinsaturadas provenientes
del aguacate durante una semana. En las personas con niveles elevados de
colesterol, la alimentación rica en aguacate los ayudó a disminuir un 17 por
ciento de colesterol total en suero y un 22 por ciento tanto de colesterol LDL
como de triglicéridos, junto con un 11 por ciento de aumento del colesterol
"bueno" HDL.
Aguacate - Una
Poderosa Fuente de Nutrición
De acuerdo con la Comisión del Aguacate de California, medio aguacate
Hass contiene cerca de:
·
22.5 gramos de grasa, dos tercios de la cual es monoinsaturada
·
3 gramos de carbohidratos
·
Menos de un gramo de fructosa por cada porción de una onza
El hecho de que los aguacates sean tan bajos en fructosa es otro
beneficio extra de esta fruta. El aguacate también brinda cerca de 20
nutrientes esenciales para mejorar la salud, incluyendo:
·
Fibra (aproximadamente un ocho por ciento del consumo de fibra
recomendado al día)
·
Potasio (más del doble que el plátano)
·
Vitamina E
·
Vitaminas B
·
Ácido fólico
Debido a su contenido benéfico de grasas crudas, los aguacates también
le permiten a su cuerpo absorber nutrientes solubles en grasa (tales como los
alfa y beta-carotenos y la luteína) de cualquier otro alimento consumido junto
con este. Un estudio realizado en el 2005,6 encontró que añadir aguacate a la ensalada le permitió a los voluntarios
a absorber de tres a cinco veces mejor las moléculas antioxidantes
carotenoides, que ayudan a proteger el cuerpo del daño causado por los
radicales libres.
Nueva Investigación
sobre el Aguacate
Dave Kekich es un muy buen amigo mío y recientemente me habló sobre un
asombroso fitonutriente llamado mannaheptulosa, encontrado un los aguacates SIN
MADURAR. Parece ser que tienen muchos beneficios que se atribuyen a la
restricción calórica, pero también parece ser realmente útil para aumentar la
fuerza y la resistencia. Lo que realmente me gusta de esto es que no es un
suplemento. Lo que empecé a hacer recientemente es cortar un aguacate sin
madurar en unos 20 pedazos y congelarlos. Y así una vez al día saco un pedazo y
lo mastico.
Buenas Noticias:
Incluso los Aguacates Cultivados de Forma Convencional Están Libres de
Sustancias Químicas Dañinas
Los aguacates también son una de las frutas más seguras en términos de
contaminación química,7 lo que quiere decir que no hay necesidad de gastar más dinero comprando
sus variedades orgánicas. De hecho he mandado más de seis docenas de muestras
de aguacates orgánicos y convencionales para hacerles una prueba toxicológica8 y los resultados no mostraron presencia detectable de herbicidas o
herbicidas fenoxi en ninguna del as variedades.
Los aguacates que mande eran de una variedad de diferentes cultivos de
diferentes países, vendidos en muchos de los principales supermercados,
incluyendo Whole Foods y todos fueron analizados y
resultaron libres de sustancias químicas dañinas. A pesar de que son
expuestos a algunos pesticidas, su cascara gruesa protege el interior de la
fruta. De cualquier manera, el riesgo extremadamente bajo de contaminación
tóxica, hace al aguacate un excelente alimento, por lo que le recomiendo
bastante hacerlo parte de su alimentación diaria.
La Mejor Forma de
Pelar un Aguacate
Hablando de la cascara, la forma en la que pela su aguacate puede
afectar a muchos de sus valiosos fitonutrientes. Una investigación realizada en
la UCLA ha demostrado que la mayor concentración de carotenoides benéficos, por
ejemplo, se encuentran en la parte más oscura de la fruta, cerca de la cascara.
En el 2010, la Comisión del Aguacate de California publicó los pasos para pelar
el aguacate correctamente9 para preservar el área con la mayor concentración de antioxidantes, lo
mejor es pelar el aguacate con sus propias manos, como si fuera un plátano:
·
Primero, corte el aguacate a lo largo, alrededor de la semilla (hueso)
·
Tome las dos mitades y muévalas en direcciones opuestas hasta separarlas
de la semilla
·
Remueva la semilla
·
Corte cada mitad a lo largo
·
Después, utilice su dedo pulgar y su dedo índice para pelar la cascara
de cada pieza
El Aguacate Es un
Gran Alimento Básico
Yo por lo general consumo un aguacate al día y cosecho muchos de mi
árbol de aguacate. La mejor forma de comer un aguacate es crudo, puede añadir
un poco de sal, que es lo que yo hago generalmente, o bien cómalo solo. Una
pizca de sal del Himalaya y un poco de pimienta le dará un rico sabor. Pero
también hay muchas otras maneras de incluir el aguacate en su alimentación. Por
ejemplo, usted puede:
·
Utilizar el aguacate como remplazo de grasas a la hora de hornear.
Simplemente remplace la grasa que se pide (como el aceite, la mantequilla o la
manteca) con la misma cantidad de aguacate
·
Utilícelo como el primer alimento para los bebés, en lugar de la comida
procesada para bebés
·
Añádalo a las sopas
Para obtener muchas recetas únicas que incluyan al aguacate- desde
ensaladas hasta postres- échele un vistazo al sitio web10de la Comisión del
Aguacate de California. Si su meta es lograr tener una salud óptima y controlar
su peso, no tiene por qué eliminarlo de su alimentación. Ya que contrario a lo
que todos creen, es el azúcar y la fructosa los que lo hacen subir de peso - no
las grasas. Así que si usted quiere perder peso, realmente necesita evitar los
azúcares, así como todos los granos, incluso los orgánicos, ya que los granos
se convierten en azúcar dentro del cuerpo.
Remplácelos con grasas saludables como las contenidas en el aguacate y
estará listo para comenzar. Los aguacates también brindan cerca de 20
nutrientes esenciales que mejoran la salud y le permiten a su cuerpo absorber
nutrientes solubles en grasa de otros alimentos que consume junto con el
aguacate, por lo que es una excelente opción como sustituto de grasa o
complemento de cualquier platillo. Por todos sus beneficios, el aguacate podría
ser uno de los súper alimentos más benéficos que hay y podría ser
particularmente benéfico si usted tiene resistencia a la insulina y leptina, diabetes o
cualquier otro factor de riesgo de enfermedades cardíacas.
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