Rutina diaria

SEGURAMENTE QUIERES UN PECHO MÁS ANCHO O UN ABDOMEN PERFECTAMENTE DEFINIDO. Que los bíceps casi no quepan en las mangas de las camisas también es algo bueno; sin embargo, estas no son las únicas razones por las que vas al gimnasio. Además, te ejercitas para hacer desaparecer la dona rellena que te desayunaste (y te prepararás para la pizza del próximo viernes). Quizás hasta creas que una hora levantando pesas equipara las ocho que permaneces sentado en un escritorio y que, mientras no te pierdas ese tiempo, construirás un cuerpo que no le pasará inadvertido a la mesera que te agrada.

Sin embargo, la realidad es que el resto del día es igual de importante para adquirir fuerza. "El objetivo de ejercitarse es forzar el cuerpo a que se adapte a nuevas condiciones", afirma el especialista certificado de fuerza y acondicionamiento Joe Dowdell, gerente general del gimnasio Peak Performance, en la ciudad de Nueva York. "Pero esas adaptaciones no suceden en el gimnasio, sino en las horas que no te encuentras ahí". Por ello, te damos este plan para construir músculos 24/7, el cual consta de 18 sabios consejos.

 7:00 A.M.

Despierta con agua

Al levantarte de tu cama en la mañana bebe 470 ml de agua helada ?el volumen promedio de la botella comercial típica? y podrás elevar tu metabolismo 30 por ciento, de acuerdo con algunos científicos de Alemania y Canadá. Pero los beneficios para quemar grasa no terminan ahí. El mismo estudio reveló que el impulso metabólico duró hasta 90 minutos, después de tomar el último sorbo.

 7:30 A.M.

Reconsidera el cereal

En un análisis reciente de Nutrition Today, solo el 55 por ciento de los cereales que se pusieron a prueba y decían ser "integrales", eran una "buena fuente" de fibra, de esa que llena el estómago. "Sin contar que muchos tienen exceso de azúcar y carecen de las proteínas necesarias para construir músculos", afirma el doctor Mike Roussell, nutriólogo de Pensilvania. Mejor trata esto: mezcla media taza del cereal alto en fibra con una taza de yogur griego y media taza de moras. "Obtendrás 25 gramos de proteína y 16 de fibra", comenta Roussell. Además, te sentirás satisfecho durante horas, a pesar de que solo hayas comido cerca de 260 calorías.

 8:OO A.M.

Gánale al tránsito

Si para llegar a tu trabajo recorres menos de ocho kilómetros, deja el coche en casa y consíguete una bicicleta o toma el transporte público. ¿Vives demasiado lejos? Baja del metro una o dos estaciones antes o, bien, estaciónate lejos de la entrada de tu edificio para caminar más. "Puedes quemar hasta 200 calorías extra al día", asegura el entrenador personal certificado Nick Tumminello, del Performance University. "Tal vez no suene como si fuera mucho, pero las calorías quemadas se incrementan con velocidad". Con esto, fácilmente eliminarás cerca de medio kilo de grasa al mes.

 9:00 A.M.

Pide tu café grande y negro

El agregar crema, caramelo, azúcar o cualquier otro condimento rico en calorías al café es como acompañar una ensalada con pastelillos. "Muchos cafés demasiado elaborados caen en la misma categoría de las sodas y algunos contienen más de 600 calorías", advierte Roussell. Así que mejor elige uno negro. No solo te evitarás una pesadilla de calorías, sino que ganarás puntos de virilidad. Bebe una taza ahora y otra antes de hacer ejercicio. (Más adelante ahondaremos en este tema.)

 10:00 A.M.

Moviliza los hombros

"Trabajar en un escritorio obliga a los músculos a adoptar una postura que puede generar lesiones", dice Eric Cressey, del Cressey Performance. La solución: ponte de pie frente a un muro y apoya los antebrazos (pega los codos a las costillas). Sin despegarlos de la pared, desliza los antebrazos hacia arriba para formar una "Y", jálalos hacia atrás y aléjalos de la pared. Hazlo en reversa. Repite 10 veces.

 11:00 A.M.

Programa el ejercicio

En una investigación de la Universidad de Clayton, la gente que tuvo recordatorios de sus entrenamientos pasó más tiempo ejercitándose cada semana, que aquellos que carecían de notificaciones. Además, según un estudio de Túnez, entrenarse todos los días a la misma hora desencadena adaptaciones hormonales que te fortalecen para ese momento.

 12:00 P.M.

Recarga proteínas

Para construir músculos, necesitas dos gramos diarios de proteína por cada kilo de tu peso objetivo. Dos buenas alternativas: 27 g de pechuga de pollo asada o 35 g de bistec para desayunar. Evita aperitivos y guarniciones extra, así reducirás calorías y no la satisfacción, de acuerdo con un estudio publicado en Health Affairs.

 1:00 P.M.

Bájale al aire acondicionado

La temperatura menor a 21 °C reduce la productividad, según científicos de la Universidad Cornell. Si no puedes aumentar la temperatura, ponte un suéter. Al sentirte cómodo, trabajarás mejor en menos tiempo, con lo cual reduces la posibilidad de que por trabajo pierdas tu hora de ejercicio.

 2P.M.

Toma una siesta

"Las siestas reducen la hormona del estrés (cortisol) y aumentan la del crecimiento que construye músculos", dice W. Christopher Winter, asesor en medicina de Men?s Health. "Tomar una, aunque sea por 15 minutos, crea un entorno en tu cuerpo que ayuda a los músculos y quema la grasa". Si puedes, agrega sonidos ambientales para eliminar el ruido y ayudarte a dormir más rápido.

 3:00 P.M.

Mueve las piernas

"Si no ejercitas caderas, tobillos y glúteos durante el día, estarás tenso cuando levantes pesas", afirma Tumminello. Para relajar los músculos, haz una sentadilla hasta que los glúteos casi toquen los tacones de tus zapatos. Agárrate del borde de tu escritorio, si necesitas equilibrio. Mantén la posición durante 45 segundos y luego ponte de pie. Repite tres veces.

 4:00 P.M.

Toma otro café

Beber dos tazas de café (450 ml) una hora antes de hacer ejercicio te ayuda a levantar más peso, según un análisis publicado en Journal of Strength and Conditioning Research. La razón: la cafeína bloquea las señales del dolor y la fatiga que los músculos envían al cerebro, mejorando tu desempeño como resultado.

 5:00 P.M.

Sáltate el analgésico

No tomes ibuprofeno para aliviar el dolor del entrenamiento del día anterior. No solo detendrás el crecimiento de los músculos al interferir con la producción de colágeno, sino que quedarás vulnerable a la irritación gastrointestinal, calambres y náuseas. El mejor remedio: un masaje posterior al ejercicio.

 6:00 P.M.

Súbete a la mesa

Diez minutos de masaje pueden eliminar el dolor posterior al ejercicio y acelerar la recuperación, de acuerdo con investigadores canadienses. Si no tienes tiempo, date un automasaje con un rollo de hule espuma. Dicho estudio concluyó que con dos minutos, aumentarás 13 por ciento tu movilidad. Da tres o cuatro pasadas por cada parte del cuerpo.

 7:00 P.M.

Mastica más tiempo

"Llena tu plato con carnes sin grasa, vegetales y almidones sin gluten", comenta Nate Miyaki, autor de Intermittent Feast. "Es una manera sen- cilla de alimentar los músculos, sin adquirir grasa". Un estudio reciente, publicado en Appetite, asegura que masticar 30 segundos cada bocado reduce el ansia por comer más tarde.

 8:00 P.M.

Toma más vitamina D

Una investigación publicada en Medicine & Science in Sports & Exercise, afirma que los hombres con niveles más elevados de vitamina D en la sangre desrrollan más fuerza muscular. La vitamina D funciona como una hormona y aumenta la testosterona. Comsume 600 UI de este nutriente al día, señalan los autores.

 9:00 P.M.

Registra tu progreso

Los hombres que llevan un registro de su pérdida de peso, al menos 60 por ciento del tiempo, son más propensos a mantener la reducción, según investigadores de la Universidad de Pittsburgh. "Al tener el control de los entrenamientos, eres capaz de medir tanto el progreso como la efectividad de tu programa de ejercicios", agrega Tumminello.

 10:00 P.M.

Smoothie de proteínas

Ingerir 40 g de proteína antes de dor- mir estimula 23 por ciento el crecimiento muscular, de acuerdo con un análisis difundido por Medicine & Science in Sports & Exercise. "Busca fórmulas ricas en caseína, que se digiere lentamente para proveer un flujo constante de proteínas", recomienda Roussell.

11 P.M.

Mata las luces

Crea una rutina para dormir siempre a la misma hora. La consistencia en el horario de descanso es esencial para el control de peso, según algunos investigadores japoneses. "Y el no poder hacerlo al menos ocho horas durante la noche, desacelera tu metabolismo y aumenta el apetito en el día", asegura el doctor Winter.