LOS PISTACHES

Los pistaches se han disfrutado en el Medio Oriente, de donde son originarios, durante miles de años. Considerados un manjar, se volvieron una botana popular en los Estados Unidos durante la década de 1880, cuando los pistaches importados comenzaron a ser vendidos en las máquinas expendedoras en bares, restaurantes y estaciones de tren. En aquel tiempo, usted podía comprar “una docena de pistaches por cinco centavos.”1
Los pistaches no fueron cultivados del todo en los Estados Unidos hasta relativamente hace poco tiempo, el primer cultivo comercial en los Estados Unidos se cosechó en 1976. Actualmente, los pistaches se cultivan en California, Arizona y Nuevo México, con ventas de más de $1.1 billones de dólares al año.2
Muchas personas se sienten culpables de comer frutos secos, ya que creen que contienen mucha grasa. Pero los pistaches, al igual que la mayoría de los frutos secos, son ricos en grasas benéficas para su salud y también contienen muchas otras propiedades que mejoran la salud.
Nutricionalmente, más de la mitad de la grasa de los pistaches proviene del ácido oleico, la misma grasa que se encuentra en el aceite de oliva. Una taza tendría 56 gramos de grasa, 26 gramo de proteína y tan sólo 13 gramos de carbohidratos. A diferencia de las nueces de macadamia en donde una taza tiene casi el doble de grasa, a mitad de proteína y 19 gramos de carbohidratos.
Los Pistaches Refuerzan la Salud Cardíaca, Especialmente en Personas con Diabetes
Está bien establecido en la literatura médica que los frutos secos ayudan a reducir su riesgo de enfermedades cardíacas, y esto es especialmente importante en personas con diabetes tipo 2, quienes tienen un mayor riesgo de problemas cardíacos.
Un estudio reciente encontró que comer dos porciones de pistaches al día redujo la constricción vascular durante el estrés, lo que significa que se reduce la carga en su corazón dado a que es más sencillo bombear sangre cuando las arterias están más dilatadas.3
Las personas que comieron pistaches también tuvieron una presión arterial significativamente menor, la presión arterial sistólica específicamente, durante el sueño. Esto se redujo unos cuatro puntos, lo que según los investigadores “también se esperaría que se redujera la carga en el corazón.”4
Una investigación también demostró que las dietas que contienen pistaches reducen la presión arterial sistólica y las respuestas vasculares al estrés en adultos con colesterol alto.5 Si usted está interesado en proteger su corazón, comer frutos secos es una mucha mejor opción que comer granos enteros, que muchas veces son promocionados como una opción saludable para el corazón.
Un estudio publicado en la revista Circulation encontró que las personas con niveles de lípidos anormalmente altos, como el colesterol, en la sangre fueron capaces de reducir significativamente sus factores de riesgo de la enfermedad coronaria con el simple hecho de comer frutos secos, esto en comparación con las personas que comían muffins de trigo, quienes no obtuvieron ese beneficio.6
Una razón por la que los frutos secos son tan benéficos es que muchos, incluyendo los pistaches, contienen el aminoácido, L-arginina, que es un precursor del óxido nítrico, que ofrece muchos beneficios vasculares a las personas con enfermedades cardíacas o a aquellas personas que tienen un mayor riesgo de enfermedades cardíacas debido a múltiples factores de riesgo cardíacos.
Los Pistaches Son Ricos en Antioxidantes
Los pistaches son ricos en luteína, beta-carotenos y gamma-tocoferol (vitamina E) en comparación con otros frutos secos. Comer de una a dos porciones de pistaches al día ha demostrado aumentar los niveles de antioxidantes en la sangre y, a su vez, reducir el colesterol LDL oxidado en personas con niveles elevados.7
Aunque la mayoría de las personas piensan en frutas y vegetales cuando se trata de aumentar la ingesta de antioxidantes, las investigaciones sugieren que comer pistaches en otra sencilla estrategia para consumir más de estos fitoquímicos tan benéficos. Un estudio publicado en Nutrition Reviews reportó:8
“El pistache es un fruto seco rico en nutrientes con un perfil de ácidos grasos saludables para el corazón, así como proteína, fibra, potasio, magnesio, vitamina K, y-tocoferol y un gran número de fitoquímicos. El color verde y púrpura muy representativo de los pistaches es el resultado de su contenido de luteína y antocianinas.
Entre los frutos secos, los pistaches contienen los niveles más altos de potasio, gamma-tocoferol, vitamina K, fitoesteroles y carotenoides xantofila. Cinco pruebas aleatorizadas sobre la salud cardiovascular han demostrado que los pistaches promueven los perfiles de lípidos en la sangre saludables para el corazón.
Estudios clínicos exploratorios sugieren que los pistaches ayudan a mantener la actividad antioxidante y antinflamatoria, el control glucémico y la función endotelial.”
Los Pistaches Combaten la Grasa Abdominal, Ayudándolo a Mantener un Peso Saludable
Si la pérdida de peso forma parte de su agenda, comer frutos secos es una buena idea. Ricos en proteína que induce la saciedad, grasa y fibra, las investigaciones han demostrado que comer frutos secos dos o más veces a la semana está relacionado con un menor riesgo de aumento de peso.9
Las personas que comieron pistaches, en particular, durante 24 semanas perdieron un promedio de 0.7 pulgadas de cintura, redujeron sus niveles de colesterol unos 15 puntos, mejoraron sus niveles de azúcar en la sangre y redujeron la inflamación.10 Cuando las personas comen frutos secos, parece, que muchas veces los utilizan como remplazo de los alimentos procesados, que es una de las razones por la que están relacionados con la pérdida de peso.
Además, son una excelente fuente de ácidos grasos monoinsaturados, que tienden a “combatir la grasa abdominal,” de acuerdo con el autor principal del estudio.11 Y de acuerdo con Nutrition Reviews:12
“Cuando se consumen con moderación, los pistaches podrían ayudar a controlar su peso gracias a sus efectos de saciedad y su reducido contenido neto de energía metabolizable.
Un estudio con sujetos en un programa de pérdida de peso demostraron un menor índice de masa corporal y niveles de triglicéridos en individuos que consumían pistaches en comparación con los individuos que consumían una botana isocalórica (pretzel).”
Otro estudio publicado en Journal of the American College of Nutrition también encontró que las personas que comían frutos secos obtenían numerosos beneficios en comparación con las personas que no comían frutos secos, estos beneficios incluían:13
Reducción del índice de masa corporal y circunferencia de la cintura
Reducción de la presión arterial sistólica
Reducción de peso
Menor probabilidad de tener dos factores de riesgo para el síndrome metabólico: presión arterial alta y niveles bajos de HDL (colesterol bueno) (para los consumidores de frutos secos)
Incluso hay algo a lo que se le conoce como “principio del pistache,” que sugiere que comer pistaches con cáscara puede ayudarlo a comer menos calorías que si tratara de evitarlos. El Dr. James Painter de la Universidad del Este de Illinois, encontró que las personas que consumen pistaches con cáscara consumen 41 por ciento menos calorías que las personas que los consumen sin cáscara.
Un segundo estudio encontró que dejar vacías la cáscara dura del pistache en su escritorio después de consumirlas reduce la ingesta calórica en un 18 por ciento en comparación con tirarlas inmediatamente.14 La cáscara dura, parece servir como recordatorio visual de lo mucho que ha comido, ayudándolo a tomar consciencia de su consumo de alimentos.

Evite los Pistaches Blancos o Blanqueados
Los pistaches son un cultivo frágil y extremadamente perecedero. Una vez cosechado, debe ser procesado dentro de 24 horas o de lo contrario los taninos liberados pueden manchar la cáscara dura. Los pistaches manchados ya no pueden venderse con todo y su cáscara dura, por lo que deben sacarse y venderse sin cáscara dura (lo que generalmente reduce su ganancia).
Probablemente ya haya visto los pistaches teñidos de color rojo o verde, por lo general, esta tinción se realiza para esconder esas manchas. Naturalmente, la cáscara dura de los pistaches es color beige claro, pero en algunos lugares, especialmente en China, el color es aún más claro, prácticamente blanco, que se cree indica la limpieza y frescura. Para obtener este color blanco, el 90 por ciento de los pistaches chinos vendidos en el mercado han sido blanqueados, a pesar de que eso va en contra de las Leyes de Seguridad de los Alimentos en China.15
Además de la posibilidad de que los residuos del cloro permanezcan en los frutos secos, se ha demostrado que el proceso de blanqueamiento destruye importantes fitoquímicos en la piel del pistache, las investigaciones señalan que “la destrucción de los fenólicos bioactivos en la piel de los pistaches [del blanqueamiento] podrían impactar negativamente en los potenciales beneficios de salud del consumo de pistaches.”16
Las cáscaras duras de los pistaches de California no son blanqueados, sin embargo, una vez que son descascarados pueden ser remojados en un “baño” de agua y sustancias químicas antimicrobianas. El antimicrobiano más utilizado es el ácido hipocloroso (cloro).17 Posteriormente, los frutos secos son colocados en cintas transportadoras para ser secados, pero primero son lavados con un aerosol de agua para remover cualquier otra materia orgánica.
En este punto, pueden ser rociados nuevamente con un antimicrobiano, aunque la Junta de Investigación de Pistaches de California dice que esta “no es una práctica activa actualmente.”18 El Código Internacional Recomendado de Prácticas de Higiene para los Frutos Secos también señala que la fumigación con bromuro de metilo o fosfina puede utilizarse para controlar insectos que se encuentran en los frutos secos, señalando que “podría ser necesario repetir la fumigación periódicamente, dependiendo de las condiciones y duración del almacenamiento.”19 Para evitar frutos secos que hayan sido tratados con antimicrobianos y pesticidas, compre pistaches orgánicos.

Los Pistaches Tienen un Alto Riesgo de Aflatoxinas
Los pistaches, tienen un alto riesgo de estar contaminados con un moho carcinógeno llamado aflatoxina. Se dice que la aflatoxina es la sustancia natural más carcinógena conocida y se sabe que causa cáncer de hígado y supresión inmunológica en los seres humanos. Los niveles de aflatoxinas en los pistaches cultivados en los Estados Unidos generalmente son bajos. Sin embargo, se ha encontrado que los pistaches de Irán y Marruecos contienen niveles peligrosamente altos de esta sustancia.20
Para minimizar el riesgo, asegúrese de que los pistaches que come, provengan de un proveedor confiable, que seque los frutos secos inmediatamente después de cosecharlos para minimizar su deterioro. Algunos agricultores de pistaches en California están utilizando esporas de un hongo benéfico que eliminan el hongo que produce la aflatoxina. Se ha demostrado que esta estrategia reduce la presencia de aflatoxina en más de un 45 por ciento, sin tener que utilizar sustancias químicas.21 Usted puede reducir su riesgo aún más:
Eligiendo pistaches con cáscara dura (los pistaches sin cáscara dura tienen mayores probabilidades de estar contaminados con aflatoxina)
Evitando los pistaches teñidos, que podrían estar cubriendo manchas
Evitando comer pistaches que tienen un sabor agrio o signos de moho, humedad excesiva o daños por insectos
Tostar los Pistaches Podría Dañar los Nutrientes
Para aumentar los impactos positivos en su salud, busque frutos secos orgánicos y crudos, sin tostar. Se ha demostrado que tostarlos daña sus nutrientes, disminuyendo la disponibilidad de los ácidos grasos benéficos y aminoácidos.22 Una mejor opción serían los frutos secos que se secan con aire caliente a temperaturas de 180 grados (F) o menor, lo que debería ayudar a minimizar cualquier potencial de daño relacionado con el calor. Una opción aún mejor es consumir los pistaches crudos, pero primero dejarlos remojando durante 8 a 12 horas. El ácido fítico, que se encuentra en el revestimiento de los frutos secos, es un “anti-nutriente” responsable de la filtración de nutrientes vitales de su cuerpo. Remojar los frutos secos ayudará a eliminar el ácido fítico y los inhibidores de enzimas, que pueden interferir con la función de sus propias enzimas digestivas y metabólicas en los frutos secos.

Para hacerlos más sabrosos puede utilizar un deshidratador para mejorar su textura. Los inhibidores de enzimas en los frutos secos (y semillas) ayudan a protegerlos a medida que crecen, ayudando a reducir la actividad de enzimas y prevenir la germinación prematura. Cuando los frutos secos son remojados, comienza el proceso de germinación, permitiendo que los inhibidores de enzimas sean desactivados y aumentando la nutrición de los frutos secos de forma significativa, así como haciéndolos más fáciles de digerir. Una excepción son las nueces de macadamia (y otros frutos secos blancos), que tienen cantidades insignificantes de inhibidores de enzimas, por lo que no es necesario remojarlas.

¿Cuáles Son los Frutos Secos Más Saludables?
Los pistaches, siempre y cuando sean orgánicos, que no estén blanqueados, ni contaminados con aflatoxina o fumigantes, ofrecen una fuente benéfica de antioxidantes y otros nutrientes. Sin embargo, mis frutos secos favoritos son las nueces de macadamia y pecana, ya que proporcionan las mayores cantidades de grasas saludables, mientras que son bajas en términos de carbohidratos y proteínas. La composición nutricional de la mayoría de los frutos secos se parece mucho a lo que considero la proporción ideal de los bloques de construcción básicos- la grasa compone la mayor parte de calorías, seguido por cantidades moderadas de proteína de alta calidad y bajas cantidades de carbohidratos no vegetales.
El principal ácido graso en las nueces de macadamia es el ácido oleico monoinsaturado (cerca del 60 por ciento). Esto es casi el nivel encontrado en las aceitunas, que son bien conocidas por sus beneficios de salud. Generalmente hablando, cada tipo de fruto seco le ofrecerá una mezcla de nutrientes ligeramente diferentes, por lo que es una buena idea incluir una variedad de frutos secos en lugar de consumir solo un tipo y excluir todos los demás. Además de los pistaches, debe considerar añadir a su alimentación los siguientes frutos secos benéficos:
Nueces de macadamia crudas: son una fuente de beneficios, ya que contiene una amplia variedad de nutrientes críticos incluyendo grandes cantidades de vitamina B1, magnesio, manganeso y grasa monoinsaturada saludable, por mencionar algunos. Tienen el mayor contenido de grasa y menor contenido de proteína y carbohidratos que cualquier otro fruto seco. Esto es particularmente útil si está buscando implementar el ayuno intermitente y tratar la resistencia a la insulina.
Nueces pecanas: Las pecanas contienen más de 19 vitaminas y minerales y las investigaciones han demostrado que podrían ayudar a reducir el colesterol LDL y promover la salud de las arterias. Uno de mis favoritos son las nueces pecanas como ingrediente de ensalada en los restaurantes. Ya sé que tienen azúcar, pero pocos gramos o menos al día no le causaran un gran problema considerando que lleva una alimentación saludable y no consume alimentos procesados (que están llenos de fructosa). Las pecanas son las segundas mejores después de la macadamia con respecto al contenido de grasa y proteína.
Nueces: Las nueces son una buena fuente de grasas omega-3 de origen vegetal, fitoesteroles naturales y antioxidantes que son sumamente poderosos para combatir los radicales libres, tanto que los investigadores las han llamado “sobresalientes.”23 Además, las nueces podrían ayudarlo a reducir, no solo su riesgo de cáncer de próstata, sino también de cáncer de mama. También han demostrado revertir el envejecimiento en ratas y mejorar la salud cardíaca en personas con diabetes.
Almendras: Uno de los aspectos más saludables de las almendras parece estar en su piel, ya que son ricas en antioxidantes que incluyen fenoles, flavonoides y ácidos fenólicos, que por lo general se relacionan con los vegetales y frutas. Un estudio publicado en Journal of Agricultural and Food Chemistry incluso reveló que una porción de una onza de almendras tiene una cantidad similar de polifenoles que una taza de brócoli al vapor o una taza de té verde.24
Nueces de Brasil: Las nueces de Brasil son una excelente fuente de selenio orgánico, un poderoso mineral que podría ser benéfico en la prevención del cáncer.