10 beneficios de los huevos
1. Los huevos son muy nutritivos
Los huevos forman parte de los alimentos más nutritivos del planeta. Un huevo completo contiene todos los nutrientes necesarios para convertir una sola célula en un pollo bebé.
Un huevo entero contiene [1]:
- Vitamina A: 6% de la CDR.
- Folato: 5% de la CDR.
- Vitamina B5: 7% de la CDR.
- Vitamina B12: 9% de la CDR.
- Vitamina B2: 15% de la CDR.
- Fósforo: 9% de la CDR.
- Selenio: el 22% de la dosis diaria recomendada.
- Los huevos también contienen cantidades decentes de la vitamina D, vitamina E, vitamina K, vitamina B6, calcio y zinc.
Esto viene con 77 calorías, 6 gramos de proteínas y 5 gramos de grasas saludables. Los huevos también contienen otros nutrientes traza que son importante para la salud. Realmente, los huevos son más o menos el alimento perfecto, ya que contienen un poco de casi todos los nutrientes que necesitamos.
Si puedes conseguir los huevos orgánicos (sin químicos, ni hormonas), éstos son aún mejores. Tienen más Omega-3 y contienen más vitamina A, E, colina y otros nutrientes [2,3].
CDR = Cantidad Diaria Recomendada
2. Los huevos son altos en colesterol, pero no afectan negativamente el colesterol de la sangre
Es cierto que los huevos son altos en colesterol. De hecho, un solo huevo contiene 212 mg, que es más de la mitad de la ingesta diaria recomendada (300 mg). Sin embargo, es importante tener en cuenta que el colesterol en la dieta no aumenta necesariamente el colesterol en la sangre [4,5].
Realmente, el hígado produce grandes cantidades de colesterol cada día. Cuando comemos más huevos, el hígado en su lugar produce menos colesterol, por lo que nivela[6,7].
La respuesta al consumo de huevos varía entre individuo [8]:
- En el 70% de las personas, los huevos no elevan el colesterol en absoluto.
- En el otro 30% (denominado “hiper respondedores”), los huevos ligeramente pueden elevar el colesterol total y el LDL.
Sin embargo, como voy a describir más adelante en el artículo, la situación es un poco más complicada que eso y estos cambios son realmente beneficiosos.
Nota: Las personas con trastornos genéticos, como la hipercolesterolemia familiar o un tipo de gen llamado ApoE4, deberían minimizar o evitar los huevos por completo.
3. Los huevos aumentan el colesterol (“bueno”) HDL
HDL significa, lipoproteína de alta densidad, por sus siglas en Ingles (High Density Lipoprotein). A menudo se conoce como el colesterol “bueno” [9]. Las personas que tienen niveles más altos de HDL, por lo general, tienen un menor riesgo de enfermedades del corazón, derrames cerebrales y diversos problemas de salud [10,11,12,13].
Comer huevos es una buena manera de aumentar el HDL. En un estudio, 2 huevos por día durante 6 semanas aumentaron los niveles de HDL en un 10% [14,15,16].
4. Los huevos contienen colina – un nutriente importante del que la mayoría de las personas no obtiene suficiente
La colina es un nutriente que la mayoría de la gente ni siquiera sabe que existe. Sin embargo, se trata de una sustancia muy importante y a menudo se agrupa con las vitaminas B. La colina se utiliza para construir las membranas celulares y tiene un papel en la producción de moléculas de señalización en el cerebro, junto con varias otras funciones [17].
Encuestas dietéticas han demostrado que alrededor del 90% de las personas en los EE.UU. consumen cada vez menos de la cantidad recomendada de colina [18]. Los huevos enteros son una excelente fuente de colina. Un solo huevo contiene más de 100 mg de este importante nutriente.
5. Los huevos convierten el colesterol LDL de pequeño, denso a grande, vinculado a un menor riesgo de enfermedad cardíaca
LDL se conoce generalmente como el colesterol “malo”. Es bien sabido que el tener altos niveles de LDL está vinculado a un aumento del riesgo de enfermedades del corazón [19, 20]. Pero, de lo que muchos no se dan cuenta es que hay subtipos de LDL que tienen que ver con el tamaño de las partículas.
Hay partículas densas pequeñas de LDL y luego están las partículas grandes de LDL. Muchos estudios han demostrado que las personas que tienen partículas densas pequeñas de LDL tienen predominantemente un mayor riesgo de enfermedades del corazón, a diferencia de las personas que tienen en su mayoría partículas grandes de LDL [21, 22, 23].
Incluso si los huevos tienden a elevar ligeramente el colesterol LDL en algunas personas, los estudios muestran que las partículas cambian de densas pequeñas a partículas grandes de LDL, lo cual es una buena noticia [24, 25].
6. Los huevos contienen luteína y zeaxantina, antioxidantes que tienen importantes beneficios para la salud de los ojos
Una de las consecuencias del envejecimiento es que la vista tiende a deteriorarse. Hay varios nutrientes que ayudan a contrarrestar algunos de los procesos degenerativos que pueden afectar a nuestros ojos. Dos de ellos son llamados luteína y zeaxantina, antioxidantes poderosos que tienden a acumularse en la retina del ojo [26, 27].
Los estudios demuestran que el consumo de cantidades adecuadas de estos nutrientes puede reducir significativamente el riesgo de cataratas y degeneración macular, dos trastornos oculares muy frecuentes [28, 29, 30]. Las yemas de huevo en realidad contienen grandes cantidades tanto de luteína como de zeaxantina.
En un ensayo controlado, comer sólo 1.3 yemas de huevo por día por 4.5 semanas aumentó los niveles de luteína en la sangre de 28 a 50% y la zeaxantina de 114-142% [31].
Los huevos también son ricos en vitamina A, lo que merece otra mención aquí. Ya que la deficiencia de vitamina A es la causa más común de ceguera en el mundo [32].
7. Los huevos criados ecológicamente (sin químicos), disminuyen los triglicéridos
Por supuesto, no sólo importa lo que comemos, también importa lo que los alimentos que comemos, comieron. En este sentido, no todos los huevos son iguales. Su composición de nutrientes varía dependiendo de cómo fueron alimentadas y criadas las gallinas.
Los huevos de las gallinas que se crían ecológicamente tienden a ser mucho más alto en ácidos grasos Omega-3. Los ácidos grasos Omega-3 son conocidos por reducir los niveles sanguíneos de triglicéridos, un factor de riesgo conocido para enfermedades del corazón [33, 34].
Los estudios demuestran que el consumo de huevos enriquecidos con omega-3, es una forma muy efectiva para reducir los triglicéridos en la sangre. En uno de los estudios, con sólo 5 huevos enriquecidos con omega-3 a la semana durante 3 semanas redujo los triglicéridos en un 16 a 18% [35, 36].
8. Los huevos son ricos en proteínas de calidad, con todos los aminoácidos esenciales en las proporciones correctas
Las proteínas son los bloques de construcción partículas principales del cuerpo humano. Son utilizadas para hacer todo tipo de tejidos y moléculas que sirven tanto para fines estructurales y funcionales. Obtener suficiente proteína en la dieta es muy importante y los estudios muestran que las cantidades recomendadas actualmente pueden ser demasiado baja.
Los huevos son una excelente fuente de proteínas, un solo huevo grande contiene 6 gramos. Los huevos contienen todos los aminoácidos esenciales en las proporciones adecuadas, por lo que nuestro cuerpo está bien equipado para hacer pleno uso de la proteína en ellos.
Comer suficiente proteína puede ayudar a perder peso, aumentar la masa muscular, bajar la presión arterial y optimizar la salud ósea, sólo para nombrar algunos de los beneficios [37, 38, 39, 40].
9. Los huevos no aumentan el riesgo de enfermedades del corazón y pueden reducir el riesgo de accidente cerebrovascular
Durante muchas décadas, los huevos han sido injustamente demonizado. Se ha afirmado que, debido al colesterol en ellos, tienen que ser malo para el corazón. Muchos estudios publicados en los últimos años han examinado la relación entre el consumo de huevo y el riesgo de enfermedades del corazón.
En una revisión de 17 estudios con un total de 263,938 participantes, no se encontró asociación entre el consumo de huevo y las enfermedades del corazón o un derrame cerebral [41]. Muchos otros estudios han llegado a la misma conclusión [42, 43].
Sin embargo, algunos estudios han encontrado que las personas con diabetes que comen huevos tienen un mayor riesgo de enfermedades del corazón [44]. Aún es desconocido si los huevos son en realidad la causa del aumento del riesgo, porque este tipo de estudios sólo pueden mostrar asociación estadística. Ellos no pueden probar que los huevos hicieron nada. Es posible que los diabéticos que comen huevos sean menos conscientes de su salud, en promedio.
En una dieta baja en carbohidratos, que es por mucho, la mejor dieta para diabéticos, comer huevos conduce a mejoras en los factores de riesgo para enfermedades del corazón [45, 46].
10. Los huevos son altamente satisfactorios y tienden a hacer que comas menos calorías, ayudándote a perder peso
Los huevos son increíblemente gratificantes. Es un alimento alto en proteína, pero la proteína es por mucho el macronutriente más completo [47]. Los huevos tienen alta puntuación en una escala denominada índice de saciedad, que mide la capacidad de los alimentos para inducir la sensación de saciedad y reducir la posterior ingesta de calorías [48].
En un estudio de 30 mujeres con sobrepeso, comer huevos en lugar de panecillos en el desayuno le aumentó la sensación de saciedad, lo que hizo de forma automática que consumieran menos calorías por las próximas 36 horas [49].
En otro estudio, la sustitución de un desayuno de rosquillas con un desayuno de huevos causó una pérdida significativa de peso en un período de 8 semanas [50].
Puntos a recordar:
- Los huevos enteros se encuentran entre los alimentos más nutritivos del planeta, ya que contienen un poco de casi todos los nutrientes que necesitamos. Los huevos ecológicos son aún más saludable.
- Los huevos son ricos en colesterol, pero comer huevos no tiene efectos adversos sobre el colesterol en la sangre de la mayoría de las personas.
- El consumo de huevo lleva constantemente a niveles elevados de HDL (“colesterol bueno”), que está vinculado a un menor riesgo de muchas enfermedades.
- Los huevos son una de las mejores fuentes dietéticas de colina, un nutriente que es increíblemente importante, pero la mayoría de las personas no están recibiendo suficiente.
- El consumo de huevos parece cambiar el patrón de las partículas densas pequeñas de LDL (malo) a LDL grande, que está vinculado a un riesgo reducido de enfermedad cardíaca.
- Los antioxidantes luteína y zeaxantina son muy importantes para la salud de los ojos y puede ayudar a prevenir la degeneración macular y cataratas. Los huevos son altos en ambos.
- Los huevos ecológicos contienen cantidades significativas de ácidos grasos Omega-3. Comer estos tipos de huevos es una forma eficaz para reducir los triglicéridos en la sangre.
- Los huevos son bastante altos en proteínas de calidad de fuente animal y contienen todos los aminoácidos esenciales que los seres humanos necesitan.
- Muchos estudios han analizado el consumo de huevos y el riesgo de enfermedades del corazón y no encontraron ninguna asociación. Sin embargo, algunos estudios han encontrado un mayor riesgo en personas con diabetes tipo 2.
- ¡A comer huevos ecológico se ha dicho!
Fuente:
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