Alimentos fermentados

Consejos para la Fermentación en Casa

Mucho antes de que las bacterias benéficas conocidas como probióticos llegarán a las tiendas, las culturas de todo el mundo han disfrutado los beneficios de una alimentación rica en microbios cortesía de los alimentos fermentados.

Hace miles de años, cuando se empezaron  a consumir los alimentos y bebidas fermentadas, los procesos microbianos y enzimáticos responsables de las transformaciones eran en gran parte desconocido.¹
Lo que se sabía era que la fermentación alargaba la longevidad de los alimentos y llegaron a ser valorados por sus propiedades medicinales y nutritivas. De acuerdo con la Organización para la Agricultura y la Alimentación de las Naciones Unidas (FAO):²

"La fermentación es una de las  formas de tecnologías más antiguas sobre la conservación de alimentos en el mundo. Los indígenas han preparado y consumidos alimentos fermentados como pan, queso y vino durante miles de años y están fuertemente vinculados a la cultura y la tradición, sobre todo en los hogares y comunidades rurales.
El desarrollo de las tecnologías de fermentación desapareció con el tiempo. Los antropólogos han sugerido que la producción de alcohol fue lo que hizo que las personas  primitivas se establecieran y convirtieran en agricultores. Algunos incluso piensan que el consumo de alimentos fermentados es pre-humano.
Los primeros alimentos fermentados que se consumieron probablemente fueron frutas fermentadas. Los cazadores-recolectores hubieran consumido frutas frescas, pero en tiempos de escasez hubieran comido frutas podridas y fermentadas. El consumo repetido hubiera provocado el desarrollo del gusto por las frutas fermentadas.
Hay información confiable que indica que se producían bebidas fermentadas hace 7,000 años en Babilonia (ahora Irak), 5,000 años en Egipto, 4,000 años en México y  3,500 años en Sudán...
La fermentación de la leche comenzó en muchos lugares con la evidencia del uso de  productos fermentados en Babilonia hace más de 5,000 años...Se cree que China es el lugar que creó las hortalizas fermentadas
... El conocimiento sobre tecnologías de fermentación tradicionales se ha transmitido de padres a hijos durante siglos. Estos productos fermentados se han adaptado a través de generaciones; algunos productos y prácticas sin duda quedaron en el olvido.
Los que quedan hoy en día no solo han sobrevivido la prueba del tiempo, sino también lo más importante es que son apropiadas condiciones de la región, técnicas, sociales y económicas”.

¿Por Qué los Alimentos Fermentados Deben Ser Parte de su Alimentación?

En los Estados Unidos, la preparación de alimentos fermentados es un en gran medida un arte perdido, e incluso en áreas en donde ese tipo de alimentos es ampliamente consumido, hay peligro de que se pierda. La FAO señaló:³

"Debido al papel tremendamente importante de la fermentación indígena de frutas y vegetales que desempeñan en la conservación de los alimentos y su potencial para contribuir a las crecientes necesidades de alimentos del mundo, es importante que no se pierda el conocimiento de su producción.
Existe el peligro de que la llegada de los "alimentos occidentales con su imagen glamorosa hagan desaparecer estos alimentos tradicionales".

Lo que ofrecen es una fuente alimenticia llena de microorganismos beneficiosos que la mayoría de las personas, especialmente en los Estados Unidos, no obtienen de ninguna otra parte. Muchas personas no saben que su intestino alberga alrededor del 85 por ciento de su sistema inmunológico.
Esto se debe en gran medida a los 100 trillones de bacterias que viven allí, tanto beneficiosas como patógenas, que pueden estimular  IgA secretora para nutrir su respuesta inmune.
Cuando su tracto gastrointestinal no está correctamente equilibrado, puede aparecer una amplia gama de problemas de salud, incluyendo alergias y enfermedades autoinmunes. De hecho, en los últimos años, la investigación ha revelado que los microbios de todo tipo--bacterias, hongos e incluso virus—desempeñan un papel fundamental en el funcionamiento de su cuerpo. Por ejemplo, las bacterias beneficiosas han demostrado que:

• Contrarrestan la inflamación y controlan el crecimiento de bacterias que causan enfermedades
• Producen vitaminas, aminoácidos (precursores proteína), absorber minerales y eliminan las toxinas
• Controlan el asma y reducen el riesgo de alergias
• Benefician su estado de ánimo y  salud mental
• Afectan su peso

Una de las maneras más rápidas y fáciles de mejorar su salud intestinal es a través de su alimentación. Los microbios beneficiosos tienden a alimentarse de alimentos que son conocidos por beneficiar la salud y viceversa.
Por ejemplo, el azúcar es una fuente de alimento preferido para los hongos que producen las infecciones por hongos y la sinusitis, mientras que los alimentos ricos en probióticos como vegetales fermentados saludables aumentar las poblaciones de bacterias que promueven la salud, rechazando con ello que las colonias potencialmente patógenas tomen el control.

Beneficios para la Salud de los Alimentos Fermentados

Los alimentos fermentados son potentes quelante (desintoxicantes) y contienen niveles mucho más altos de bacterias beneficiosas que los suplementos probióticos, lo que es ideal para optimizar su flora intestinal. Además de ayudar a descomponer y eliminar los metales pesados ​​y otras toxinas de su cuerpo, las bacterias intestinales beneficiosas desempeñan una serie de funciones sorprendentes, incluyendo:

• Absorción de minerales y producción de nutrientes como las vitaminas B y la vitamina K2 (la vitamina K2 y la vitamina D son necesarias para que el calcio se integre en los huesos y alejarlos de las arterias, lo que reduce el riesgo de enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular)
• Prevención de la obesidad y la diabetes y regular la absorción de grasa alimenticia
• Disminuir el riesgo de cáncer
• Mejorar su estado de ánimo y salud mental
• Prevenir el acné

En los Estados Unidos, los desequilibrios en la flora intestinal se han esparcido, no sólo debido al alto nivel de azúcar, alimentación alta en alimentos procesados, sino también debido a la exposición a los antibióticos, tanto en la medicina y a través del  ganado criado convencionalmente.
La solución es simple - además de disminuir el azúcar y los antibióticos (elija alimentos orgánicos siempre que le sea posible), consumir alimentos fermentados le dará a su salud intestinal una reparación completa, lo que le ayudara a eliminar las variedades patógenas y a ayudar a que se extienda la sanación, nutriendo así los microorganismos.

9 Consejos para Fermentar Sus Vegetales en Casa

Puede fermentar casi cualquier vegetal, aunque los pepinos (pickles) y repollo (col fermentada) son algunos de los más populares. Fermentar sus propios vegetales puede parecer intimidante, pero no es difícil una vez que sepa el método básico. Los siguientes nueve consejos pueden ayudarle a empezar:^4,5
1. Utilice Ingredientes Orgánicos

Comenzando con alimentos frescos y libres de toxinas garantizara un mejor resultado. Si no cultiva sus propios vegetales, un agricultor orgánico local le puede vender, coles, pepinos y otros vegetales en caso de que esté pensando hacer un lote grande.

2. Lave los Vegetales y Prepárelos Adecuadamente

Lave bien lo vegetales con agua fría. Asegúrese de eliminar bacterias, enzimas y otros contaminantes de los vegetales, ya que los restos podrían afectar el resultado de su fermentación.
Después,  decida si quiere rallar, rebanar o picar los vegetales, o simplemente dejarlos enteros. La decisión depende de usted y depende principalmente de lo que piense hacer con los vegetales fermentados (¿Los utilizará como un condimento, de entrada o como aperitivo?).
Sin embargo, una "regla" es mantener el tamaño consistente el tamaño de los vegetales en cada lote, ya que el tamaño y la forma tendrán un impacto en la velocidad de fermentación. Los vegetales rallados tendrán la textura de “relish”  (y es probable que no necesiten escabeche). Los vegetales picados tomarán más tiempo en fermentar y por lo general requieren de escabeche, mientras que los pepinos, rábanos, ejotes y las coles de Bruselas pueden fermentarse enteras.

3. Use Frascos de Medio y Un Litro

No hay necesidad de gastar grandes cantidades de dinero en los recipientes. Sin embargo, el material de que están hechos es importante. NO utilice plástico, ya que puede filtra sustancias químicas en los alimentos, o metal, ya que las sales pueden corroer el metal. Los frascos de vidrio con tapa hermética son ideales para la fermentación y son el tamaño perfecto para la mayoría de las familias. Asegúrese de que sean de boca ancha, ya que necesitará meter su mano u otra cosa en el frasco para empacar apretar los vegetales herméticamente.

4. Pruebe con un Tarro de Piedra

Si desea hacer lotes más grandes, pruebe con un tarro de piedra. Puede fermentar unas cinco libras de vegetales en un recipiente de un galón, así que un tarro de cinco libras equivale a un lote de cinco galones.

5. Prepare el Escabeche

La mayoría de los vegetales fermentados tienen que ser tapados con escabeche. Si bien puede hacer fermentación natural (con el uso de los vegetales), este método es el más lento y el producto final es menos seguro. En cambio, pruebe uno de los siguientes métodos de escabeche para fermentación:
Sal

La sal suprime el crecimiento de bacterias indeseables, mientras permite que las cepas de lactobacilos tolerantes a la sal florezcan. La sal también les dará una textura más crujiente, ya que la sal endurece las pectinas en los vegetales. Realmente existen muchas razones convincentes  para agregar una pequeña cantidad de sal natural, sin procesar—como sal del Himalaya--a sus vegetales. Por ejemplo, la sal:

• Fortalece la capacidad de fermentación para eliminar cualquier posible bacteria patógena presentes
• Mejora el sabor
• Actúa como un conservador natural, que puede ser necesaria si está haciendo grandes lotes que necesita guardar durante un año
• Retarda la digestión enzimática de los vegetales, dejándolos crujientes
• Impide el moho en la superficie

Salmuera Sin Sal

Si prefiere hacer sus vegetales sin sal, trate de utilizar jugo de apio. Recomiendo el uso de un cultivo iniciador disuelto en jugo de apio.

Cultivo Iniciador

Los cultivos iniciadores se pueden usar solos o además de la sal y pueden proporcionar beneficios adicionales. Por ejemplo, yo recomiendo el uso de un cultivo iniciador específicamente diseñado para optimizar la vitamina K2.
Mi equipo de investigación encontró que podríamos obtener de 400 a 500 mcg de vitamina K2 en una porción de dos onzas de vegetales fermentados utilizando un cultivo iniciador, que es una dosis clínicamente terapéutica. El agua utilizada en su escabeche también es importante. Use agua filtra libre de contaminantes, cloro y flúor.

6. Permita Que los Vegetales "Maduren"

Una vez que haya apretado los vegetales listos para la fermentación, necesitan “ madurar" (fermentar) durante una semana o más para que desarrollen sabor. Tendrá que presionar bien los vegetales para que se mantengan sumergidos en el escabeche.

7. Lleve los Frascos Llenos a un Lugar Frio

Cuando los vegetales ya están fermentados debe moverlos al refrigerador. ¿Cómo saber cuándo ya están listos? En primer lugar, es posible que observe burbujas en todo el frasco, lo cual es una buena señal. A continuación, debe haber un placentero aroma amargo. Si nota un olor a podrido o echado a perder, tírelos, lave el frascos y vuelva a intentarlo. Lo ideal es probar los vegetales todos los días hasta que obtengan el sabor y la textura deseada. Deben tener un sabor fuerte y picante cuando ya estén fermentados, pero puede dejarlos fermentar un día o dos dependiendo de su preferencia.

8. Etiquételos

Rápidamente olvidara la fecha de cada lote y el contenido dentro de cada frasco. Una etiqueta puede incluir los ingredientes, la fecha de elaboración e incluso la cantidad de días que fermentaron (este último paso le ayudará a perfeccionar la receta "perfecta").

9. Tome una Clase Local

Muchas comunidades enseñan clase sobre la fermentación y conservación para ayudarle a aprender este método tradicional de conservación de alimentos. Así que aunque tenga una receta que le haya dado su abuela, puede aprender a hacer los alimentos fermentados. Muchos grupos incluso se reúnen para hacer grandes lotes a la vez.

Demostración para la Fermentación de Vegetales

Si todavía se siente indeciso sobre fermentar sus vegetales, los siguientes pasos son todo lo que necesita para hacer sus deliciosos vegetales  fermentadas en casa.

1. Vegetales y Selección de Hierbas: El primer paso es reunir los vegetales. Asegúrese de que todos ellos sean orgánicos. Col (rojo o verde) debe ser el ingrediente principal de la mezcla, que representa alrededor del 80 por ciento (utilizo col verde). Elija las cabezas densas y duras. Cinco o seis coles medianas rinden entre 10 y 14 frascos de un litro de vegetales fermentados. Recuerde que debe apartar una hojas de col para tapar el frasco (ver paso 3).
Añada tubérculos duros de su preferencia como zanahorias, betabel, rábanos y nabos. Pele los vegetales ya que la cascara puede generar un sabor amargo. También me gusta añadir pimiento rojo, manzanas Granny Smith, e incluso un pimiento picante, como un habanero (asegúrese de usar guantes). Un chile para todo el lote es suficiente. Puede incluir hierbas aromáticas en pequeñas cantidades--un poco es suficiente, ya que la fermentación concentra los sabores picantes.
Otros sabores deliciosos incluyen ajo pelado, jengibre pelado y hierbas como la albahaca, salvia, romero, tomillo u orégano. Las cebollas tienden a manipular mezcla, no importa la cantidad utilizada, así que lo mejor sería evitarlas. Por último, puede agregar vegetales marinos o algas para aumentar el contenido de fibra, mineral y de vitamina. Puede agregar trozos de dulse entera utilizar pedazos. El Wakame y la palma de mar no tienen ningún tipo de sabor a pescado, pero necesita remojarlos previamente y cortarlos en cubitos según el  tamaño deseado. El Arame y hijiki SÍ tienen un sabor a pescado.

2. Cultura y Escabeche: Para el escabeche, le recomiendo utilizar un cultivo iniciador rico en  Vitamina K2 disuelto en jugo de apio. Un cuarto de jugo de apio es suficiente para 10 a 14 litros de verduras fermentadas.
3. Apriete los Frascos: Una vez que haya rallado los vegetales y los haya mezclado en el escabeche en un tazón grande, apriete la mezcla fuertemente en cada frasco y apriételos mas utilizando un machacador para eliminar las bolsas de aire. Cubra con una hoja de col, metiéndola por los lados. Asegúrese de que los vegetales estén completamente cubiertos con escabeche y que el escabeche llegue hasta arriba del frasco con el fin de eliminar el aire atrapado. Ponga las tapas de los frascos ligeramente cerdas, ya que se expandirán debido a los gases producidos por la fermentación.
4. Fermentación: Deje los frascos en un lugar relativamente caliente durante varios días, lo ideal sería alrededor de 72 grados Fahrenheit. Durante el verano, los vegetales típicamente tardan de tres o cuatro días. En el invierno, es posible que necesiten siete días. La única forma de saber cuándo ya están listos es abriendo el frasco y probarlos. Si queda convencido con el sabor y consistencia, transfiera los frascos al refrigerador.
5. Almacenamiento: la refrigeración reduce drásticamente la fermentación. Se mantendrán durante muchos meses
6. Disfrute. Siempre use una cuchara limpia para sacar lo que se vaya a comer. Nunca coma directamente del frasco, ya que podría contaminar todo el lote con las bacterias de su boca. Asegúrese de que los vegetales restantes estén cubiertos con la solución de escabeche antes de reemplazar la tapa.